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Notre amie la mélatonine: pourquoi le sommeil est un médicament universel

Ночной сон и выработка мелатонина

20 juillet 2020

Vous souvenez-vous de la dernière fois que vous vous êtes réveillé sans alarme – rafraîchi et rafraîchi? Combien de temps avez-vous passé votre matinée sans dopage au café? Si la dernière fois que vous avez suffisamment dormi, c’était en vacances, vous n’êtes pas seul. La crise du sommeil est depuis longtemps mondiale. Par exemple, les habitants de Tokyo dorment en moyenne 5 heures et 45 minutes par jour. Séoul, Dubaï et Hong Kong sont très peu nombreux – ici, les gens passent un peu moins de six heures et demie pour une nuit de repos.

Selon le neurobiologiste et somnologue Matthew Walker, les deux tiers de la population adulte de tous les pays développés du monde vivent dans des conditions de déficit de sommeil. Vous ne surprendrez personne avec ces chiffres. Si Shakespeare appelait le sommeil «le plus délicieux des plats lors d’un festin terrestre», alors nous le traitons plus comme un dessert – un ajout agréable, mais pas obligatoire, au dîner. Nous le sacrifions pour le travail, les études, les rencontres entre amis et les nouveaux épisodes de notre sitcom préférée.

La culture pop a même entouré l’insomnie d’une aura de romantisme, elle voit quelque chose d’héroïque dans le refus volontaire de dormir, parce que «le sommeil est pour les faibles». Mais qu’est-ce que cela signifie pour chaque personne? Et pourquoi un sommeil de huit heures n’est pas un luxe, mais une contribution essentielle à la santé et au bien-être?

Pourquoi dormons-nous la nuit

Pourquoi dormons-nous

D’un point de vue évolutif, le sommeil semble être le plus inutile de tous les phénomènes biologiques. Jugez par vous-même: pendant qu’une personne dort, elle ne peut ni se nourrir, ni prendre soin de sa progéniture, ni renforcer ses liens avec ses camarades de la tribu. Pire, il devient vulnérable à tout danger. L’une des raisons ci-dessus devrait déjà suffire pour que l’évolution réduise au minimum notre besoin.

Mais le rêve a montré une vitalité incroyable. Chaque représentant du monde animal, étudié par la science moderne, dort périodiquement. Et, contrairement à une personne, il ne refuse pas ce type de repos pour d’autres besoins. Ce simple fait est la meilleure preuve du rôle le plus important, quoique subtil, du sommeil dans la vie de toute créature sur la planète.

Il n’y a pas un seul système et organe chez l’homme pour lequel un manque systématique de sommeil passerait sans laisser de trace.

Vous avez probablement au moins une fois éprouvé un épuisement nerveux ou une suralimentation compulsive résultant d’une nuit sans sommeil. Mais un manque critique de sommeil peut avoir des conséquences bien plus graves. En 1959, l’animateur de radio new-yorkais Peter Tripp a organisé un «marathon sans sommeil» de deux cents heures à l’appui d’une fondation caritative. Au milieu de l’expérience, il a développé de graves hallucinations et développé une paranoïa. Le dernier, huitième jour sans sommeil, Tripp se sentit au bord de la mort. Bien qu’il soit encore éveillé, les instruments indiquaient que son cerveau dormait.

Il est peu probable que dans la vie ordinaire, quelqu’un prenne délibérément le risque de répéter une telle expérience. Et en même temps, on ne voit rien de terrible à vivre dans des conditions de manque systématique de sommeil pendant des semaines, des mois voire des années. Comme l’a justement souligné Arianna Huffington, qui a écrit un livre sur la crise du sommeil, nous traitons le repos d’une nuit «comme un parent éloigné ennuyeux, visitant seulement par sens du devoir, fuyant sa maison aussi vite que la convenance le permet».

Mélatonine: pourquoi passer un tiers de sa vie à dormir

Pourquoi gaspiller un tiers de ta vie à dormir

Les scientifiques modernes tirent la sonnette d’alarme: l’absence de conséquences négatives évidentes du manque de sommeil ne signifie pas qu’il est sans danger pour notre santé. Le sommeil n’est pas du temps passé sans but, mais un répit vital pour tout l’organisme. À ce moment, le nettoyage neurochimique du cerveau se produit, le transfert des souvenirs vers la mémoire à long terme, la désintoxication du corps et l’activation de l’immunité. Même nos capacités cognitives sont directement proportionnelles à la quantité de sommeil: après une nuit sans sommeil, la capacité à mémoriser des informations diminue de 40%. Mais 40% est la différence entre un cinq et un deux à l’examen.

« Même une âme immergée dans le sommeil continue de travailler dur et contribue à créer le monde. »
Héraclite

Des chercheurs de l’Université Duke ont découvert que les femmes qui dorment régulièrement moins de sept heures courent un risque accru de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de dépression. « Nous avons constaté que chez les femmes, un mauvais sommeil s’accompagne souvent de niveaux élevés de stress psychologique, d’agressivité, de colère et d’anxiété », a déclaré Edward Suarez, auteur principal de l’étude.

«Chaque fois que vous constatez un trouble dépressif ou anxieux, regardez de plus près. Dans 80 à 90% des cas, vous trouverez certainement un trouble du sommeil », explique Brad Volgast, psychologue à l’Université du Delaware. Les scientifiques russes ont trouvé un schéma tout aussi alarmant: le risque de crise cardiaque chez les personnes souffrant de troubles du sommeil augmente 2,5 fois et la probabilité d’un accident vasculaire cérébral – 4 fois!

Inutile de dire que le manque de sommeil nous rend plus vulnérables aux maladies courantes comme le rhume? Ou pour vous rappeler comment les nuits blanches affectent votre peau? Il n’y a pas un seul système ou organe pour lequel un manque systématique de sommeil passerait sans laisser de trace.

Dormir la nuit: comment fonctionne la mélatonine

Comment fonctionne la mélatonine

L’hormone mélatonine est responsable de la régulation des biorythmes quotidiens dans notre corps. Il est produit dans l’obscurité et remplit la fonction d’une sorte d’embout buccal qui transmet un message simple au cerveau et au corps: «Il est devenu sombre! L’heure de dormir! ». Il existe une croyance commune selon laquelle la mélatonine détermine la qualité de notre sommeil, mais ce n’est pas entièrement vrai. Au contraire, il nous donne un signal qu’il est temps d’aller au royaume de Morphée. Et notre tâche est d’écouter ce signal à temps sans le noyer avec des boissons stimulantes, de la nourriture, des écrans lumineux ou de la musique forte.

Pendant le sommeil, le nettoyage neurochimique du cerveau se produit, le transfert des souvenirs vers la mémoire à long terme, la désintoxication du corps et l’activation de l’immunité.

La quantité de lumière affecte la production de l’hormone. C’est pourquoi en été, lorsque les heures de jour sont plus longues, nous dormons suffisamment plus rapidement qu’en hiver. La concentration maximale de mélatonine survient entre minuit et 5 heures du matin. Et à l’aube, notre cerveau capte les rayons du soleil à travers les paupières fermées et «éteint» le processus de sécrétion d’hormones jusqu’au prochain crépuscule.

Si nous interférons avec la production de l’hormone en utilisant un éclairage artificiel jusque tard dans la nuit, cela se transforme souvent en insomnie. À propos, la lumière bleue d’un écran d’ordinateur portable ou de smartphone supprime la production de mélatonine deux fois plus que la lumière jaune chaude d’une veilleuse. L’utilisation d’un iPad deux heures avant le coucher réduit la sécrétion d’hormones de 23%. Autrement dit, s’endormir ce soir sera 23% plus difficile. De plus, l’habitude de s’endormir avec le téléphone en main modifie également la qualité du sommeil, raccourcissant sa phase rapide, ce qui affecte négativement la mémoire et les processus cognitifs.

Dormir la nuit et les secrets d'une belle endormie

Secrets de la Belle au bois dormant

En plus de réguler le sommeil, la mélatonine a un large éventail de fonctions physiologiques. Cette hormone est principalement connue comme un puissant antioxydant. En liant les radicaux libres les plus toxiques, il protège l’ADN, les protéines et les lipides des dommages et prévient le vieillissement cellulaire précoce. Ainsi, un sommeil sain de 8 heures n’est pas une procédure anti-âge moins efficace qu’une visite chez une esthéticienne. Et surtout – totalement gratuit!

Matthew Walker appelle le sommeil un «fournisseur de soins de santé à guichet unique» et il a de bonnes raisons de le faire. Le fait est que la mélatonine stimule le système immunitaire en augmentant l’activité des lymphocytes. De plus: l’hormone donne au corps un signal lorsqu’elle détecte des cellules modifiées, ce qui empêche le développement d’un cancer.

«Je ne sais qu’une chose: quand je dors, je ne connais ni peur, ni espoir, ni travail, ni bonheur. Merci à celui qui a inventé le sommeil. C’est une pièce unique pour tous, c’est une échelle unique, égale au berger et au roi, au fou et au sage.
Miguel de Cervantes

Lorsque le temps de sommeil est réduit de moitié, l’activité des soi-disant cellules NK, qui sont responsables de la capacité du corps à combattre les tumeurs malignes, est réduite de 70%. Le lien entre les troubles du sommeil et le développement du cancer est si fort que l’OMS a reconnu tout travail de nuit comme nocif pour la santé. il perturbe les biorythmes humains naturels.

Le sommeil comme médecine universelle

Les immunologistes suggèrent que la mélatonine pourra bientôt être utilisée pour maintenir la résistance du corps aux virus dangereux et au cancer. Il n’y a qu’un seul «mais». Il n’y a toujours pas de pilule magique de mélatonine. Les évaluations scientifiques des suppléments en vente libre montrent que la concentration de mélatonine en eux varie de 83%, ce qui est moins que nécessaire, à 478%, ce qui est nettement supérieur à la norme. Donc, le seul moyen infaillible d’obtenir votre dose de cette hormone bénéfique est d’éteindre tous les écrans quelques heures avant le coucher et de vous coucher avant minuit.

Et si huit heures de sommeil vous semblent un luxe inabordable, il est temps de reconsidérer vos priorités. Il y a suffisamment de temps dans une journée – la question est de savoir comment nous le dépensons. Un sommeil suffisant est tout aussi important pour notre productivité que le fait d’être actif. Dormir régulièrement la nuit augmente la qualité de chaque minute de votre journée. Les émissions de télévision peuvent donc attendre.

Photo: @sonia_mod

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