Commencer le matin avec bonheur: cinq techniques de méditation

Les bienfaits de la méditation pour la santé mentale peuvent être évoqués indéfiniment. Il est scientifiquement prouvé que la pratique quotidienne aide à surmonter le stress mental et à réduire le stress, à améliorer la concentration et à calmer les nerfs. Compte tenu de la disponibilité générale et de la simplicité de la technique, cela devient clair: pour commencer à méditer, vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial ni de préparation spéciale. Vous pouvez commencer dès maintenant.

Pourquoi tant d’entre nous, même réalisant tous les bienfaits, n’ont-ils pas encore inclus la méditation dans notre programme quotidien? Le fait est peut-être que la méditation semble encore être une sorte de sacrement disponible uniquement pour les yogis indiens et les moines tibétains. Ou est-ce trop ennuyeux? Trop dur? Notre article aidera à dissiper ces doutes.

Les pratiques de méditation peuvent être amusantes et productives. L’essentiel est de choisir la bonne technique qui correspond à vos objectifs et à votre rythme de vie. Nous proposons cinq pratiques matinales avec lesquelles vous pouvez commencer votre voyage dans le monde de la méditation. Laissez le désir de passer la journée à venir plus consciemment et joyeusement être la meilleure motivation pour vous de régler votre alarme 20 minutes à l’avance. C’est ce que fait Tatyana Korsakova, qui chaque matin consacre du temps à un état de concentration et de silence.

Règles de base de la méditation

Lorsque vous allez méditer, éteignez votre téléphone et prévenez vos proches de ne pas vous distraire au cours de la prochaine demi-heure. Préparez votre espace de pratique. Il doit être calme et confortable. Il n’est pas nécessaire de suivre l’exemple des yogis et de méditer assis sur le sol en position du lotus. La pose doit d’abord être confortable. Pour que vous puissiez oublier le corps.

La principale erreur d’un débutant dans le processus de méditation est d’essayer de ne penser à rien. En d’autres termes, résister aux pensées ou aux images qui surgissent dans la conscience. Mais notre cerveau est conçu de telle manière qu’un «arrêt» complet des pensées est impossible. La méditation est une observation et une concentration de l’esprit sans jugement. Plus vous vous débattez avec vos pensées, plus il est difficile de parvenir à la relaxation.

N’hésitez pas à vous écarter des instructions et à expérimenter. Essayez de méditer avec de la musique ou du silence. Avec les yeux ouverts ou fermés. Et rappelez-vous que la méditation n’est pas un moyen d’obtenir un résultat. C’est le résultat en soi. Aimez-le, profitez-en et ne vous attendez pas à des résultats instantanés de la pratique. Comme l’enseigne le chef spirituel indien Osho, « quand vous méditez, méditez simplement, tout le reste se produira tout seul ».

1 / Pratique matinale de l’intention

Cette technique de méditation est pratiquée quotidiennement par les moines tibétains afin de se préparer aux événements du jour à venir et de les rencontrer dans un certain état d’esprit. Et puis, pendant la journée, les moines « vérifient » constamment leur attitude matinale, si telle ou telle décision ou action y correspond? Douglas Abrams, auteur du livre de la joie, conseille de faire la pratique immédiatement après le réveil, sans sortir du lit. Réglez simplement votre alarme 10 minutes à l’avance et passez-la tranquillement à réfléchir à ce que seront les prochaines 24 heures de votre vie.

• Toute pratique de méditation commence par une posture confortable. Vous pouvez rester en décubitus dorsal avec vos paumes sur le ventre ou vous asseoir les jambes croisées dans votre lit.
• Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes par le nez. Sentez comment les côtes se dilatent, se remplissent d’air, comment le ventre monte et descend.
• Demandez-vous: que voulez-vous aujourd’hui pour vous-même, pour vos proches, pour le monde qui vous entoure? Au petit matin, avant que vous n’ayez encore à vous plonger dans l’agitation quotidienne et à ouvrir le fil d’actualité, il est beaucoup plus facile d’entendre vos vrais besoins. Il est peu probable que la première chose qui vous vienne à l’esprit soit des choses superficielles, exclusivement matérielles, que ce soit de nouvelles chaussures ou un dîner dans un restaurant cher. Pensez à vos désirs les plus profonds.
• Définissez l’intention du jour. Encore une fois, essayez de vous éloigner de la vision matérialiste du monde. La méditation n’est pas le moment de se fixer un objectif SMART. Votre intention ne doit pas être quantifiable ou trop spécifique. La seule limitation est le temps. N’oubliez pas que vous avez exactement 24 heures. Par exemple, dites-vous: «Aujourd’hui, j’essaierai moins de critiquer les autres» ou «Aujourd’hui, je serai plus patient avec les enfants».

2 / Méditation à la lumière dorée

Cette méthode simple de visualisation de l’énergie intérieure est proposée par le maître indien Osho. Il recommande de faire la méditation deux fois par jour: le matin, avant de se lever, et le soir, avant de se coucher. La pratique peut être réalisée à la fois en silence et accompagnée d’une mélodie relaxante ou de sons de la nature. Si vous méditez sur de la musique, choisissez une piste la veille pour commencer la méditation uniquement lorsque vous vous réveillez, lorsque votre esprit est frais et le plus réceptif.

• Allongez-vous sur le dos, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Pendant que vous inspirez, imaginez un puissant flux de lumière qui pénètre dans votre corps, le remplissant d’énergie et de chaleur. Visualisez comment il pénètre dans toutes les cellules du corps, de la tête aux orteils.
• En expirant, imaginez quelque chose de contraire: les ténèbres pénètrent en vous par les orteils et remontent à travers votre corps dans une grande rivière sombre. Essayez de respirer très lentement pour visualiser ces images de manière aussi complète et volumineuse que possible.
• Répétez le cycle pendant quelques minutes ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plein d’énergie et prêt à commencer une nouvelle journée.

3 / Méditation en cinq minutes

Si vous avez peur de vous endormir en visualisant, Corinne Sweet, auteure de Meditation for Busy People, suggère une technique plus active. Comme son nom l’indique, il convient à ceux qui comptent chaque minute le matin. Une attention particulière doit être portée à cette pratique pour les personnes ayant des problèmes de sommeil. Si vous vous sentez accablé et somnolent le matin, consacrez littéralement cinq minutes à cette pratique.

• Allongez-vous sur le dos dans une pose d’étoile de mer: écartez vos bras et vos jambes et remuez doucement vos doigts. Fermez les yeux et écoutez attentivement les signaux de votre corps avant de plonger dans la journée à venir. Ressentez-vous de la douleur ou de l’inconfort quelque part?
• Prenez une profonde inspiration et expirez lentement.
• Ouvrez à nouveau les yeux, étirez-vous, puis asseyez-vous dans une position confortable. Regardez autour de vous. Trouvez trois choses dans la pièce que vous aimez visuellement ou que vous évoquez des émotions agréables: une photo d’un être cher dans un cadre sur une table, une fleur sur un rebord de fenêtre ou un lapin ensoleillé. Concentrez-vous sur chacun d’eux pendant un moment.
• Se lever. Levez vos bras au-dessus de votre tête et étirez-vous haut. Ensuite, baissez les bras, fermez les yeux et inspirez et expirez à nouveau profondément. Vous êtes maintenant prêt pour un nouveau jour.

4 / Méditation transcendantale par David Lynch

Contrairement à de nombreuses personnes dans le domaine des arts, David Lynch ne cache pas le secret de sa créativité. «Je pratique la méditation transcendantale depuis trente-trois ans maintenant», écrit-il dans son livre autobiographique Catching a Big Fish. « Elle est devenue le pivot principal de mon travail dans le cinéma et la peinture, ainsi que pour le reste de ma vie. » Bien sûr, l’intuition, la pensée imaginative et toute autre créativité ne peuvent pas être développées en 20 minutes. Mais cette pratique aidera à stimuler davantage l’imagination si vous avez un brainstorming ou un travail créatif devant vous aujourd’hui. Prenons un exemple du directeur: il médite généralement le matin après le petit déjeuner.

La base de la méditation transcendantale est un mantra, qui doit être répété silencieusement pendant 15 à 20 minutes. Dans ce cas, il est nécessaire de concentrer consciemment l’attention sur les sons parlés, comme pour observer le travail de votre esprit. Au début, vous serez distrait par des pensées obsessionnelles, mais n’essayez pas de les combattre. N’oubliez pas que la parole intérieure est un état d’esprit naturel. Ne laissez pas vos pensées vous distraire du mantra. Avec le temps, l’esprit se fatiguera et vous ressentirez un silence intérieur.

Voici comment Lynch décrit l’effet: «Dans chaque être humain, il y a un océan de pure conscience vivante. Lorsque vous effectuez une transition transcendantale pendant la méditation, vous plongez dans cet océan.  » C’est là, dans ses profondeurs, que l’on peut «attraper le gros poisson» d’une idée créative.

Dans la tradition de la méditation transcendantale, le mantra est donné à l’étudiant par son gourou personnel. Mais vous pouvez le choisir vous-même, en vous concentrant sur la durée et la combinaison de sons qui conviennent à votre rythme intérieur. Les débutants sont encouragés à commencer par des mantras simples, harmonieux et monotones, tels que la visée, le shiring ou un simple ommmm. Ensuite, vous pouvez passer à des syllabes plus complexes, dans lesquelles chaque syllabe a sa propre signification. Par exemple, om mani padme hum, qui dissipe l’orgueil, la jalousie, l’attachement, l’ignorance, la cupidité et la colère.

5 / La pratique de la bonté aimante

Selon le Dalaï Lama, la chose la plus importante que nous puissions faire pour changer le monde est d’enseigner la compassion à nos enfants. Après tout, la capacité de penser aux autres, et pas seulement à vous-même, est une condition nécessaire au bien-être personnel et social. Mais avant d’enseigner cela à la jeune génération, nous devrions penser: sommes-nous nous-mêmes assez gentils et attentionnés envers les autres? Ou, au contraire, avez-vous l’habitude de juger et de critiquer tout ce qui ne rentre pas dans notre image du monde? Cette pratique de 20 minutes vous aidera à commencer chaque journée avec un cœur bienveillant.

• Asseyez-vous dans une position confortable et pendant les quelques minutes suivantes, observez calmement votre respiration, ne vous laissez pas distraire par des pensées étrangères.
• Pense à qui tu aimes. Cela peut être un membre de la famille, un ami proche ou même un animal de compagnie. Imaginez-le, essayez de sentir sa présence à côté de vous. Ressentez toute la chaleur et l’amour de cet être vivant. Parlez-vous sincèrement: «Je vous souhaite de vous libérer de la souffrance. Je vous souhaite une bonne santé. Je te souhaite du bonheur. Je vous souhaite de trouver la paix et la joie. « 
• Imaginez votre amour sous forme de lumière chaude et, en expirant, envoyez cette lumière au «destinataire». Puisse-t-il apporter bonheur et joie à un être cher.
• Alors pensez à vous. Après tout, vous avez également besoin de soins et de tendresse. Encore une fois, répétez les souhaits de bonheur et de paix, mais maintenant pour vous-même. Cette pratique s’appelle l’auto-compassion.
• Ensuite – et c’est la partie la plus difficile – imaginez la personne que vous n’aimez pas. Pensez qu’au fond, il veut se débarrasser de la souffrance et être heureux. Laissez la tendresse et le désir de l’aider surgir dans votre cœur. Même si au début ce sera un tout petit morceau de chaleur, envoyez-le à la personne et répétez les souhaits.
• La dernière étape consiste à transmettre mentalement de bons vœux au monde entier. Que votre cœur soit rempli de compassion pour tous ceux que vous connaissez et que vous ne saurez jamais. Ressentez en vous l’amour pour tous les êtres vivants de la planète.

Après avoir terminé la pratique, sentez votre cœur se remplir d’amour et de compassion. Commencez votre nouvelle journée avec un sourire aimable.

Photo: @tamaraclaren