Rythmes circadiens pour protéger la productivité, ou comment fonctionne notre «réveil interne»

On sait que le rossignol commence son chant à la tombée de la nuit et l’alouette avant l’aube. Mais savons-nous pourquoi cela se produit? Pour quelle raison les autres animaux et oiseaux sont-ils si précis dans leurs habitudes qu’ils peuvent être utilisés pour synchroniser les montres? Il s’avère qu’à l’intérieur de chaque créature vivante, il existe un certain mécanisme qui régule sa vie: quand dormir, quand manger et quand – être rempli de chants. Ce cycle diurne, dans lequel les coqs appellent à l’aube et votre chat commence à courir dans l’appartement à deux heures du matin, s’appelle le rythme circadien.

L’humain a également un mécanisme interne de 24 heures. Il contrôle non seulement le cycle du sommeil et de l’éveil, mais également des processus moins visibles à l’œil nu. Par exemple, les fluctuations quotidiennes de la température corporelle ou la production d’hormones. Seulement, contrairement aux animaux, nous ignorons souvent notre « réveil biologique », en restant au travail jusqu’à la nuit ou en dormant jusqu’à midi le week-end. Le décalage horaire fréquent dû aux vols, le manque de repos et le stress chronique permettent également d’ajuster le rythme circadien. Quelle pourrait être la menace d’une telle négligence flagrante des mécanismes inhérents à nous par nature? Pouvez-vous les utiliser à votre avantage? Cela vaut la peine d’être compris.

Du mimosa à l’humain

Le prix Nobel de médecine 2017 a été décerné à trois scientifiques américains qui ont fait une découverte importante dans la science des rythmes circadiens. Ils ont découvert que des cellules avec une horloge interne se trouvent dans presque tous les organes de notre corps. Pour comprendre pourquoi c’est important, avançons rapidement de quelques siècles – en France en 1729. Après tout, c’est alors, dans le laboratoire du géophysicien Jean-Jacques Dortou de Meran, que la première preuve de l’existence d’une horloge biologique dans un organisme vivant a été trouvée.

Comme c’est souvent le cas, le scientifique a fait sa découverte presque par accident. Il ne s’intéressait pas du tout aux rythmes circadiens, mais à l’héliotropisme des plantes. Il a essayé de comprendre pourquoi les feuilles et les boutons floraux se tournent vers le soleil pendant la journée? Le chercheur était particulièrement curieux de connaître le Mimosa pudica, un mimosa timide. Ses feuilles décrivaient non seulement un arc, suivant le mouvement du luminaire à travers le ciel, mais se fermaient également avec l’apparition de l’obscurité. La nuit, on pourrait penser que la plante se fanait, mais le matin, elle a de nouveau fleuri.

Les botanistes étaient convaincus que ce comportement d’une fleur est déterminé par le lever et le coucher du soleil. Mais de Meran a réfuté cette théorie d’un simple geste: il a placé le mimosa dans une boîte hermétiquement fermée. La fleur a passé les 24 heures suivantes dans l’obscurité absolue. Et qu’en penses-tu? En temps normal, il s’est ouvert, comme si de rien n’était. Et le soir, sans recevoir aucun signal du luminaire, ses feuilles se recroquevillaient. De Meran a donc fait une découverte vraiment révolutionnaire. Il s’est avéré que l’usine ne dépendait pas de l’horaire solaire, mais vivait selon son horloge interne.

Il a fallu encore deux cents ans pour prouver l’existence de la même horloge biologique chez les animaux et les humains. Les scientifiques ont commencé par des expériences sur les insectes et les rats. Les rongeurs, étant dans l’obscurité totale, ont continué à s’endormir et à se réveiller, comme à l’horloge. Et toute la vie des mouches des fruits, du stade larvaire à l’adulte, était strictement subordonnée au rythme circadien. Découvrir le fonctionnement de l’horloge interne d’une personne était beaucoup plus difficile, car pour cela, il était nécessaire d’exclure tous les facteurs externes de sa vie.

Et en 1938, le professeur Nathaniel Kleitman a décidé d’une expérience désespérée. Emportant avec lui de la nourriture et de l’eau, il descendit à Mammoth Cave dans le Kentucky pendant trente-deux jours. Là, à la lueur des bougies, qui lui ont remplacé le soleil pendant un mois, il a fait deux découvertes importantes. Premièrement, dans la pratique, il a prouvé qu’une personne, comme un mimosa timide, maintient son rythme intérieur dans toutes les conditions. Et deuxièmement, j’ai trouvé que sa durée n’était pas les 24 heures habituelles, mais un peu plus. Pendant plus de 70 ans d’expériences, les scientifiques ont calculé un chiffre moyen de 24 heures et 11 minutes.

Comment le rythme circadien définit nos vies

Le rythme est observé dans presque tous les aspects de notre vie quotidienne. À partir du moment où vous vous réveillez et en terminant par l’habitude de boire une tasse de thé à cinq heures de l’après-midi. Mais le « réveil interne » est responsable non seulement et pas tant de la routine quotidienne que des processus biologiques qui se déroulent dans notre corps. Le rythme quotidien peut être retracé dans des centaines de paramètres physiologiques. Ce sont le taux métabolique, les fluctuations du cholestérol et de l’insuline et divers processus hormonaux. Même notre température corporelle est soumise à un rythme circadien.

L’horloge interne prépare une personne au réveil en arrêtant la production de l’hormone du sommeil mélatonine et en augmentant la température d’un demi-degré. Il atteint son apogée dans l’après-midi. Ensuite, il commence à baisser, retombant à la valeur minimale après minuit. Et même si vous allez à une fête et passez la nuit éveillé, votre température corporelle baissera toujours. La même chose se produit avec les processus métaboliques: peu importe si vous dormez ou non, le rythme circadien se répétera de manière stable.

Les rythmes circadiens au service de la productivité

1 / Programme de la journée

Vous avez probablement entendu dire que toutes les personnes sont divisées en «alouettes» et «hiboux» selon le moment de l’éveil naturel. Mais quel que soit votre chronotype, votre corps est le plus actif en raison des particularités des processus métaboliques peu après le petit-déjeuner. L’idée que les hiboux fonctionnent mieux la nuit n’est donc rien de plus qu’un mythe.

Le Dr Sanchin Panda, dans son livre The Circadian Code, écrit que le cerveau fonctionne avec une efficacité maximale et que l’attention et la mémoire de travail sont à leur maximum entre 10 h et 15 h. Une fenêtre temporelle assez large, dans laquelle les alouettes et les hiboux peuvent trouver le moment le plus approprié pour eux.

2 / Mode puissance

Prendre le petit-déjeuner et le dîner en même temps est l’un des moyens les plus efficaces de normaliser votre rythme circadien. Considérez ceci si vous pilotez souvent des avions ou travaillez selon des horaires irréguliers. Mais un repas nourrissant l’après-midi réduit le niveau de vigilance, c’est-à-dire vigilance, concentration et disponibilité à l’action.

Après un grand déjeuner au pic de l’activité, nous passons le cerveau du travail au repos et au sommeil. Se concentrer sur des tâches complexes devient plus difficile et la productivité diminue. Faire du petit-déjeuner le repas principal et non le déjeuner sera donc utile non seulement d’un point de vue nutritionnel.

Et si vous n’avez pas faim le matin, il se peut que ce soit un dîner tardif. L’habitude de manger la nuit peut entraîner non seulement des kilos en trop, mais aussi de l’insomnie et une diminution de la productivité.

3 / Éclairage

Les chercheurs ont découvert que la lumière vive pendant la journée améliore l’humeur, la vigilance et la productivité. Et le soir, pour une bonne santé et un sommeil facile, au contraire, vous devez réduire l’intensité lumineuse, en particulier dans la partie bleue du spectre. Malheureusement, le rythme de vie moderne fait ses propres ajustements: la plupart de la journée, nous travaillons à l’intérieur, sans soleil, et passons la soirée en compagnie d’écrans lumineux.

Pour réduire leur impact négatif, ajustez les paramètres de luminosité de votre smartphone. Et essayez d’éteindre vos gadgets au moins une heure avant de vous coucher. Et pendant la journée – pour rester éveillé et calibrer votre horloge interne – passez au moins une heure sous un éclairage de 1000 lux. Prenez un «bain de soleil» à l’air frais, dans la voiture ou à moins de 1 mètre d’une fenêtre. Si vous déplacez votre bureau un peu plus d’un mètre, divisez par deux la quantité de lumière dont vous avez besoin. Couvrez les fenêtres et le niveau de lumière descend à 100 lux. Il sera beaucoup plus difficile de travailler de manière productive dans de telles conditions.

Suivre le rythme quotidien

Et bien que nous suivions tous en interne le rythme de 24 heures, ses points culminants diffèrent dans le temps pour différentes personnes. Par exemple, un « hibou », si nécessaire, peut se réveiller avec une « alouette ». Mais son cortex préfrontal, qui est responsable de la réflexion et du contrôle des émotions, dormira toujours doucement.

Le moteur interne des «hiboux» prend plus de temps à «se réchauffer», mais il fonctionne aussi plus longtemps. Ces caractéristiques sont inhérentes à nous par nature, de sorte que les tentatives de les changer sont vouées à l’échec. Une tactique beaucoup plus productive consiste à essayer de construire un emploi du temps quotidien basé sur votre chronotype.

Vous ne savez pas à quel groupe d’oiseaux vous appartenez? C’est normal, car comme notre rythme circadien dure un peu plus d’une journée, il change constamment tout au long de l’année. L’âge influe également sur les fluctuations de notre «horaire interne». Rappelez-vous comment dans l’enfance, lorsque nous avons eu l’heureuse occasion de nous coucher plus tard, le sommeil nous a encore dépassés à l’avance? Le fait est que le rythme circadien d’un petit enfant fonctionne selon un horaire plus précoce.

Et à l’adolescence, l’horloge biologique, au contraire, se déplace fortement vers l’avant. Par conséquent, de nombreux élèves du secondaire, de façon inattendue pour eux-mêmes et leurs parents, deviennent des «hiboux». À la fin de la deuxième décennie, le rythme se stabilise, mais dans la vieillesse, il revient au régime «early bird».

C’est pourquoi vous devriez critiquer tout conseil universel sur votre routine quotidienne. Se coucher avant 21 h est presque aussi artificiel pour l’adolescent moyen que pour un adulte de se coucher à 19 h. Et si «l’alouette» peut commencer à travailler dès 8 heures du matin, alors la «chouette» ressentira une explosion d’énergie beaucoup plus tard.

Comme conclusion

La technologie qui nous permet de rester connectés et de travailler à tout moment, n’importe où, n’améliore pas toujours la productivité. La capacité d’ignorer notre horloge biologique ne fait pas de nous des super-héros, mais des personnes fatiguées et désorientées souffrant de troubles du sommeil.

Rappelez-vous que les cellules qui ont une horloge biologique ne sont situées dans aucune région du cerveau, mais dans tous les organes de notre corps? C’est pourquoi la perturbation à long terme des rythmes circadiens affecte l’état de tous les systèmes du corps, en particulier nerveux et cardiovasculaire. La bonne nouvelle est que cette relation fonctionne également dans la direction opposée. Plus vous écouterez votre «réveil intérieur» avec sensibilité, plus votre vie deviendra harmonieuse et saine. Et la pratique montre que ce n’est pas aussi difficile qu’il n’y paraît à première vue.

Photo: @kristin_rodin