Inspirez et expirez: cinq pratiques de respiration pour chaque occasion

Chaque vie commence par une inspiration et se termine par une expiration. Dans l’intervalle qui les sépare, une personne attend environ cent millions de cycles respiratoires. Ce processus nous semble si naturel que nous n’en avons pratiquement pas conscience. Et nous ne pensons guère à quel point son effet sur notre santé est énorme.

Mais la respiration est un pont reliant la conscience et la physiologie humaine. Nous sommes incapables de contrôler la production de cortisol, la fréquence cardiaque ou l’activité cérébrale. Mais la vitesse et la profondeur de l’inspiration et de l’expiration, qui ont un impact direct sur tous ces processus, sont soumises à notre volonté. C’est pourquoi les pratiques respiratoires sont un outil important pour une vie consciente et saine. Se concentrer sur la respiration aide à concentrer l’esprit, à trouver un sentiment intérieur de paix et à ressentir l’harmonie du corps et de l’esprit.

Ce que vous devez savoir sur les pratiques respiratoires

Avez-vous remarqué que toute méditation commence par ralentir votre respiration? En effet, plus nous respirons profondément et mesuré, plus il est facile d’atteindre un état de calme sans jugement. «Comme une chaîne d’ancre au quai, votre souffle vous attirera vers le présent et vous dirigera là où vos pensées errent», écrit John Kabat-Zinn, auteur de livres sur la pleine conscience.

En effet, en observant chaque inspiration et expiration, nous nous concentrons sur l’expérience corporelle du moment présent et sommes transférés du monde de la pensée et de l’analyse au monde des sensations. C’est pourquoi ces pratiques sont recommandées pour les personnes souffrant de stress chronique et d’anxiété accrue. Ils aident à éteindre les pensées obsessionnelles et à donner à l’esprit le répit dont il a besoin.

Fait intéressant, l’exercice régulier améliore non seulement notre humeur, mais augmente également la neuroplasticité du cerveau. En observant simplement la respiration pendant que nous méditons, nous l’aidons à former de nouvelles connexions neuronales et à surmonter les schémas de pensée. En d’autres termes, nous développons une pensée créative.

Chaque respiration stimule le système nerveux sympathique, qui à son tour active les organes sensoriels. Et à l’expiration, le système parasympathique, responsable du repos, «s’allume». Par conséquent, tout en faisant les exercices, surveillez attentivement la longueur des deux. Expirez lentement pendant votre méditation du soir lorsque vous avez besoin de repos et de relaxation. Et si, au contraire, vous avez besoin de « recharger » l’énergie, l’inhalation doit être plus intense et prolongée.

1 / Pratique de base de la concentration de Zazen

Dans le Sutra Fondation de la Pleine Conscience, le Bouddha présente cette technique comme étant à la base même de la libération de la souffrance, enseignant à l’esprit à être dans le moment présent. Pour ce faire, vous avez besoin d’un zafa – un oreiller rond spécial pour la méditation ou une chaise confortable. Prenez la pose birmane: asseyez-vous sur un oreiller et croisez vos jambes avec une cheville devant l’autre et vos genoux touchant le sol. Vous pouvez placer un pied sur le tibia de l’autre si cela vous rend plus stable.

Une autre version de la pose est le seiza (assis sur les genoux, les fesses tombant jusqu’aux talons). La position du lotus, dans laquelle le pied droit repose sur la cuisse gauche et le pied gauche sur la droite, vous permet de maintenir un équilibre stable pendant longtemps. Mais il nécessite une grande flexibilité et n’est pas recommandé pour les personnes souffrant de douleurs articulaires. Si vous méditez assis sur une chaise, ne vous penchez pas sur le dos, mais penchez-vous légèrement vers l’avant pour que votre dos soit droit.

• Fermez les yeux et laissez vos paupières se détendre. Abaissez vos paumes sur vos genoux ou pliez vos mains en un mudra cosmique. Pour ce faire, placez votre paume gauche au-dessus de votre droite afin que les articulations du majeur et le bout des pouces se touchent légèrement.
• Prenez une respiration calme et attentive. Tout comme une cruche d’eau est remplie par le bas, les poumons doivent également être remplis de bas en haut. Puis expirez lentement, en aspirant progressivement votre estomac.
• Si vous êtes très tendu lorsque vous inspirez, imaginez l’air frais et apaisant qui pénètre dans votre corps. Lorsque vous expirez, pensez au stress qui quitte votre corps par le cou, les épaules, le dos et d’autres zones où le stress s’accumule habituellement. Ne ralentissez pas ou n’approfondissez pas votre respiration, respirez votre rythme naturel par le nez.
• Pour rester concentré et faire face aux pensées errantes, comptez chaque inspiration et expiration pour vous-même.

Commencez par cinq minutes de pratique chaque jour pendant une semaine. Augmentez ensuite progressivement la durée de la méditation. En pratiquant régulièrement le zazen, vous apprendrez à contrôler votre esprit et à relâcher tension et anxiété.

2 / Souffle d’Ujjayi

Le souffle du vainqueur – c’est ainsi que le mot «ujayi» peut être traduit du sanscrit – a un effet équilibrant sur tout le système cardiorespiratoire. Avant d’inhaler, contractez vos muscles laryngés comme si vous aviez avalé. Puis inspirez: calmement et profondément. Sans relâcher vos muscles, expirez la bouche fermée par le nez. Le son créé par l’air lorsque la glotte est partiellement fermée ressemblera à une légère respiration sifflante. Ou au bruit des vagues – d’où le deuxième nom de cette pratique, « respiration océanique ».

Pour aspirer de l’air dans les poumons avec les muscles tendus du larynx, l’appareil respiratoire demande plus d’effort. Par conséquent, la pratique de l’ujayi a non seulement un effet calmant, mais aussi un effet cicatrisant: elle stimule les poumons et renforce le système respiratoire. Faites cette technique lentement (2 à 4 respirations par minute) et faites un minimum de 10 répétitions.

3 / Dirga pranayama

Pour exécuter correctement la technique de respiration en trois parties, imaginez que vous versez de l’eau dans un verre. Il se remplit de bas en haut – vous devez donc le remplir d’air lorsque vous inspirez, en utilisant non seulement les poumons, mais aussi l’estomac. Inspirez lentement, remplissez d’abord le bas de l’abdomen, sous le nombril. Sentez ensuite l’air se déplacer dans la poitrine (le bas de la poitrine se dilate). Et alors seulement, allez à la partie inférieure du larynx (la zone directement au-dessus du sternum).

Expirez de haut en bas. Dans un premier temps, faites cette technique en touchant les endroits indiqués avec votre main pour sentir l’air passer à travers votre corps. Cette technique est utile pour atteindre un état de relaxation, nous vous recommandons donc de la compléter avec votre méditation du soir pour un sommeil plus reposant et sain.

4 / Marcher Zen

Selon Osho, il est préférable de commencer votre voyage dans le monde de la méditation avec des techniques actives. Ce conseil va à l’encontre de l’idée populaire dans la culture populaire d’un méditant qui reste immobile pendant des heures en position du lotus. En fait, les bouddhistes zen pratiquent souvent la méditation en marchant. Peut-être sera-t-il encore plus facile de le maîtriser que le zazen, car le mouvement est plus naturel pour le corps et l’esprit que l’inactivité prolongée.

Kin-in soulagera la raideur et la tension des muscles après un long travail et remplira le corps d’énergie si deux conditions sont remplies. La marche méditative doit se faire seule et dans des chaussures confortables. Il vaut mieux réfléchir au parcours à l’avance afin de se concentrer exclusivement sur la respiration en marchant.

Le rythme de marche sera extrêmement lent au début. Avec un pied en avant, inspirez et expirez. Ensuite, en transférant le poids corporel dessus et en soulevant l’autre jambe du sol, répétez le cycle respiratoire. Essayez de concentrer pleinement votre attention sur le rythme de votre respiration et regardez droit devant vous. Après quelques minutes, arrêtez-vous et revenez à votre rythme de marche normal, en continuant à vous concentrer sur l’air qui remplit vos poumons. Respirez librement et terminez votre méditation en quelques minutes.

5 / Kapalabhati

Utilisez cette technique rapide et rythmée à la place de collations malsaines pour recharger votre énergie tout au long de la journée. La respiration « Fire » stimule la circulation sanguine dans la cavité abdominale, améliore le tonus corporel et renforce les abdominaux. L’inhalation et l’expiration sont effectuées ici en continu, pratiquement sans pause. Commencez par expirer, en poussant l’air vigoureusement par le nez et en appuyant sur le centre de votre abdomen comme si vous essayiez de le presser contre votre colonne vertébrale. L’inhalation doit être douce et longue, détendez vos muscles.

Et encore une fois, expirez un souffle puissant et sec, puis un souffle passif et calme. Inspirez par le ventre, pas par la poitrine, mais ne forcez pas vos muscles abdominaux. Répétez le cycle au moins 36 fois. Si vous vous sentez étourdi, c’est que vous en faites trop et le rythme choisi ne vous convient pas. Asseyez-vous tranquillement pendant quelques minutes et rétablissez votre respiration naturelle. La technique du kapalabhati est contre-indiquée chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques. Il est également déconseillé pendant la grossesse et la menstruation.

La règle principale des pratiques respiratoires

Enfin, nous rappelons que la tâche de la méditation respiratoire est d’atteindre l’intégrité intérieure et l’harmonie, et non de créer une tension supplémentaire et d’aggraver la névrose. Par conséquent, prenez votre temps, ne surchargez pas et ne vous attendez pas à ce que tout se passe du premier coup. Si vous vous sentez distrait, ne vous réprimandez pas. Ramenez doucement votre attention sur la respiration suivante.

Prenez soin de vous, éteignez votre critique intérieur et ne poursuivez pas le résultat. Rappelez-vous les paroles de Kabat-Zinn: «La méditation est la seule activité humaine systématique délibérée, qui n’est fondamentalement pas une tentative de vous améliorer ou d’obtenir quelque chose, mais vous fait simplement réaliser où vous en êtes. C’est peut-être là que réside sa valeur. « 

Que le but de l’une de ces pratiques soit, avant tout, la pratique elle-même – le plaisir d’être seul avec soi-même dans le moment inestimable ici-et-maintenant.

Photo: @verdenius