Faire face à l’anxiété: cinq pratiques de pleine conscience

« Notre vie est pleine d’angoisse, chaque jour apporte ses propres surprises, peurs, espoirs et déceptions. » Ces paroles de Franz Kafka sont plus pertinentes que jamais. L’anxiété pendant la période de quarantaine est devenue inchangée pour beaucoup d’entre nous et, pour se cacher, un compagnon plutôt intrusif. L’anxiété pour sa santé, celle de sa famille et de ses amis est aggravée par un sentiment d’instabilité et d’incertitude, alimenté par des nouvelles alarmantes et intensifié par l’isolement forcé.

Mais quelle que soit la cause de l’alarme, il y a une chose dont nous pouvons être sûrs. À savoir: nos expériences n’affecteront en aucune façon le monde qui nous entoure, mais peuvent sérieusement nuire à la santé mentale. Ils rendent quelqu’un plus irritable et colérique. Certains, au contraire, se sentent déprimés et épuisés. Dans tous les cas, étant esclaves des émotions négatives, nous agissons de manière réactionnaire, perdant la capacité de penser clairement et de prendre des décisions éclairées.

Si vous rencontrez des problèmes de sommeil, des crises de boulimie et une diminution de votre vigilance et de votre motivation pendant le stress, il est peut-être temps de commencer à pratiquer la pleine conscience. La recherche montre que la thérapie basée sur les techniques de la pleine conscience est aussi efficace que les médicaments pour réduire les symptômes de la dépression. Cela signifie que même dans les moments les plus instables, vous pouvez prendre le contrôle de vos expériences et rétablir l’équilibre émotionnel sans recourir aux réalisations des produits pharmaceutiques.

1 / Acceptez votre anxiété

Théorie

Selon Freud, l’anxiété est une partie inévitable de la vie humaine. Elle ne peut pas être désactivée simplement par le pouvoir de la pensée, car elle remplit une fonction importante: elle aide l’individu à répondre de manière adéquate à un danger ou à une menace imminente. Par conséquent, il est important de reconnaître qu’il est normal d’être anxieux en cas de pandémie. C’est ainsi que fonctionne notre instinct d’auto-préservation. Nier ce sentiment, nous ne devenons pas plus calmes, car les expériences supprimées ne disparaissent nulle part. Au contraire, ils se manifestent plus tard sous forme de pannes émotionnelles ou de symptômes psychosomatiques.

La recherche moderne confirme que la reconnaissance de son état mental est la première étape nécessaire sur le chemin de l’harmonie émotionnelle. L’acceptation ne signifie pas du tout la mort et la défaite. Tout d’abord, c’est une compréhension de vos sentiments et le refus d’une lutte infructueuse avec eux. Permettez-vous de ressentir de l’anxiété et apprenez à y répondre consciemment.

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Cela aidera la méthode RAIN (reconnaître, accepter, enquêter, ne pas identifier) ​​proposée par le professeur de psychiatrie Steward Eisendrath. Il se compose de quatre étapes successives: reconnaître une émotion, l’accepter sans jugement et sans évaluation, recherche et analyse et, surtout, passer à l’observateur. Il est important de voir l’émotion comme de l’extérieur, sans s’identifier à elle.

Cette technique détruit le schéma d’action inconscient qui se déclenche lorsque, par exemple, vous essayez de noyer l’anxiété avec un verre de vin ou une part de gâteau. C’est aussi un moyen efficace de désactiver la rumination – «gomme émotionnelle», qui signifie un retour compulsif aux pensées négatives. Au lieu de courir encore et encore dans leur tête, analysez leur nature et essayez d’écouter ce qu’ils essaient de vous dire.

2 / Créer une distance

Théorie

Le problème de l’anxiété survient lorsque nous cessons de faire la distinction entre une menace réelle et notre perception de celle-ci. Mélangeant en un seul bloc vos inquiétudes pour la santé de vos proches, votre anxiété face à la situation économique du pays et vos pensées d’autodérision selon lesquelles vous n’êtes pas assez productif en quarantaine, vous ne faites que «nourrir» votre stress. Apprenez à vous distancer des pensées négatives et autocritiques en ne plongeant pas dans les émotions, mais en les observant de l’extérieur, par exemple, à travers la méditation.

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Vous avez littéralement besoin de 10 minutes de silence et de solitude. Mettez-vous dans une position confortable et concentrez-vous sur votre respiration et vos sensations corporelles. Prenez quelques respirations profondes et expirez, puis laissez les informations de vos sens retomber dans l’arrière-plan. De cette façon, vous pouvez plonger dans le courant de la conscience. Peu à peu, vous commencerez à discerner en lui des pensées obsessionnelles individuelles qui vous hantent. Imaginez-les comme des bulles de savon ou des nuages ​​qui passent et «lâchez-vous» mentalement. Laissez le flux d’air les éloigner de votre attention.

Une méditation régulière aidera à développer la conscience de soi. Vous apprendrez à interagir avec des pensées chargées émotionnellement moins impulsivement. Ne vous identifiez pas à eux, mais éloignez-vous pour voir la situation de l’extérieur. Plus vous pratiquez, plus vous réalisez que les expériences ne font pas partie de la réalité objective, mais seulement votre interprétation de ce qui se passe. Cela signifie que vous avez un pouvoir complet sur eux, et non l’inverse.

3 / Rester dans le présent

Théorie

La pleine conscience est la pratique d’être présent dans le présent, excluant à la fois les soucis infructueux sur le passé et les fantasmes dérangeants sur un futur possible. C’est ainsi que la valeur du moment «ici et maintenant» est décrite par la célèbre romancière et philosophe Iris Murdoch: «Je regarde par la fenêtre, absorbé par l’angoisse et le ressentiment, sans faire attention à ce qui m’entoure; Disons que je pense à l’humiliation que j’ai vécue. Et soudain, je remarque un crécerelle planer. Tout change en un instant. Le «je» plongé dans la méditation avec son orgueil blessé disparaît. Il n’y a rien d’autre que le crécerelle. Et quand je recommence à penser à d’autres choses, elles ne me semblent pas si importantes.  » Le but est d’apprendre à plonger dans cet état à volonté. En concentrant notre attention sur ce qui se passe «ici et maintenant», nous débarrassons nos esprits des pensées obsessionnelles et des inquiétudes concernant l’avenir.

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Comment apprenez-vous cela? Le moyen le plus abordable et le plus efficace est de se concentrer sur la respiration. Lorsque nous respirons consciemment, nous activons des zones plus développées du cortex cérébral qui équilibrent nos émotions. De plus, ralentir la respiration a un effet calmant, « faisant passer » le système nerveux du stress à la relaxation. Chaque inspiration doit être prise lentement et délibérément, exclusivement par le nez. Laissez d’abord les côtes inférieures, puis les côtes supérieures se dilater, en remplissant complètement les poumons d’air, puis expirez en aspirant lentement l’estomac. Pour soulager l’anxiété, il est nécessaire de stimuler le système nerveux parasympathique, alors essayez d’expirer plus longtemps que d’inspirer.

Dans la pratique du yoga, on pense que l’alternance de la respiration avec les narines harmonise le travail des deux hémisphères du cerveau. Il aide à atteindre un équilibre physique, spirituel et émotionnel. Pincez votre narine droite avec l’index de votre main droite et prenez une longue et profonde respiration. Puis pincez la narine gauche et expirez lentement. Continuez à inspirer alternativement par une narine et à expirer par l’autre pendant quelques minutes. Faites-le jusqu’à ce que vous sentiez que les sensations physiques désagréables de peur et d’anxiété commencent à s’estomper.

Une autre technique pour éteindre la rumination et revenir au présent est la respiration rythmique. Le rythme peut être quelconque, l’essentiel est que l’expiration soit plus longue que l’inspiration. Comptez 4 battements pour l’inhalation, retenez votre souffle pendant 2, expirez pendant 6. Si cela ne vous convient pas, essayez d’entrer un rythme 3-1-4. L’essentiel est de concentrer toute votre attention uniquement sur le compte pendant quelques minutes.

4 / Désactiver le multitâche

Théorie

Dans un état d’anxiété permanente, il peut y avoir un désir de «désactiver» les pensées négatives, en acceptant autant d’activité productive que possible à chaque minute libre. Écoutez un podcast éducatif tout en préparant le dîner ou jouez avec les enfants tout en résolvant des problèmes de travail. En théorie, vous gagnez ainsi beaucoup de temps et oubliez vos soucis.

Mais en pratique, le multitâche épuise votre attention, le système nerveux sympathique est activé et le cerveau passe en mode pilote automatique. En conséquence, les performances diminuent et les sentiments de stress augmentent. Par conséquent, chaque fois que vous commencez à être pulvérisé sur quelques petites tâches et que votre attention devient floue, utilisez la technique de mise à la terre.

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«L’idée est de se concentrer sur l’un des cinq sens: l’ouïe, la vue, le goût, l’odorat, le toucher», conseille Ruby Wex, thérapeute cognitive et auteur de Tame Your Brain. « Dès que vous vous concentrez sur l’un d’entre eux, toute votre attention, votre pilote automatique s’éteint et l’esprit cesse de se précipiter du passé vers le futur, car vous n’avez pas besoin de penser aux sensations – vous les ressentez simplement. » Cela ne prend pas longtemps. Lavez simplement votre visage à l’eau froide, jouez avec votre animal, prenez une tasse de votre thé préféré ou allumez une lampe aromatique et profitez des arômes agréables sans être distrait par autre chose.

5 / Apprendre l’auto-compassion

Théorie

Last but not least, la pratique de la gentillesse. Cela commence par l’auto-compassion – une attitude de non-jugement et de compassion envers soi-même. Ce n’est pas pour rien que Dostoïevski a écrit un jour: «La compassion est la forme la plus élevée de l’existence humaine». L’essentiel est de se rappeler que l’empathie pour autrui naît lorsqu’il y a compassion pour soi-même.

Pointons le i tout de suite: l’auto-compassion n’a rien à voir avec l’indulgence et la connivence. Il s’agit de jouer le rôle d’un meilleur ami au lieu d’être un juge strict. Montrez-vous préoccupé par vous-même, pas exigeant. L’autocritique est souvent un terrain fertile pour les pensées dépressives, tandis que la pratique de l’autocompassion développe l’optimisme et rend une personne plus heureuse. En compatissant à nos propres faiblesses, nous reconnaissons que, comme tout le monde, nous sommes fragiles et vulnérables. Essayez de traiter vos sentiments avec la même compassion, la même attention et la même empathie que celles que vous feriez pour votre enfant ou votre proche.

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La méditation «esprit compatissant» ne nécessite pas beaucoup de préparation. Asseyez-vous dans une position confortable, fermez les yeux, puis pensez aux difficultés que vous avez à surmonter. Votre travail n’est pas de vous apitoyer sur vous-même, mais de faire face à des sentiments négatifs. Par conséquent, dites dans votre esprit les phrases: «Je souhaite que je sois libre de la souffrance. Je me souhaite la santé. Je me souhaite du bonheur. Je souhaite moi-même trouver la paix et la joie.  » Mettez votre main sur votre cœur et ressentez de la chaleur, de la tendresse et des soins personnels.

Pratiquer la gentillesse vous aide à traverser des moments difficiles sans épuisement. Vous arrêtez simplement de vous réprimander pour vos erreurs et exiger la perfection. Selon la psychologue Kristen Neff, auteur d’un livre sur l’auto-compassion, « En puisant dans notre source intérieure de gentillesse, en reconnaissant que l’imperfection fait partie de notre nature humaine commune, nous pouvons nous sentir plus en sécurité … et nous sentir vivants. »

Photo: @maryjohoffman