Comment et pourquoi développer la flexibilité métabolique

Tout le monde ne peut pas se vanter d’être très sensibilisé à la nutrition. Pour beaucoup d’entre nous, la nourriture est plus qu’un simple ensemble de nutriments plus ou moins bénéfiques nécessaires à la survie. Elle devient souvent un régulateur des émotions, et la faim est le principal facteur qui détermine notre moral et nos performances au cours de la journée. Quel genre de conscience y a-t-il !

Malheureusement, l’habitude de faire face à une mauvaise humeur avec un seau de crème glacée, ainsi que de recharger vos batteries internes avec des boissons sucrées, ne conduit pas seulement à des centimètres supplémentaires à la taille. Le problème est beaucoup plus grave, car ce type de régime affecte le métabolisme. Et si vous vous sentez accro à vos habitudes alimentaires, il est peut-être temps d’augmenter votre flexibilité métabolique.

Ce que vous devez savoir sur le métabolisme

Voyons d’abord comment fonctionne le métabolisme. Pour cela, Will Cole, praticien et auteur de Intuitive Fasting, propose une métaphore simple. Imaginez que votre corps est une cheminée et que le glucose est le liquide à allumer. Il sera facile et rapide d’allumer un feu avec. Mais sans réapprovisionnement supplémentaire, il s’éteindra également rapidement et il est peu probable qu’il soit possible de se réchauffer près d’une telle cheminée.

Le sucre aussi : il donne au corps une bouffée d’énergie instantanée, dont il ne reste plus aucune trace après un court laps de temps. En moins d’une demi-heure après le déjeuner avec une prédominance de glucides simples, vous commencerez à avoir sommeil. La graisse est une autre affaire. C’est comme le bois : si vous mettez quelques bûches dans un feu, le feu s’allumera lentement, mais il ne s’éteindra pas longtemps. La graisse fournit à notre corps une énergie stable et durable.

Bien sûr, ce n’est pas une raison pour exclure complètement les glucides de votre alimentation et rejoindre les rangs des adeptes du régime céto. Le corps humain a besoin des deux types de carburant. Pour le bon fonctionnement du système nerveux central, environ 140 g de glucose par jour sont nécessaires. C’est elle qui est le principal élément nutritif des cellules du cerveau.

Avec sa carence, la concentration et l’intelligence diminuent, les fonctions cognitives se dégradent, on se sent fatigué et en manque d’énergie. D’un autre côté, l’amour incontrôlable pour les éclairs à la pistache, comme nous l’avons découvert plus haut, peut également entraîner de la fatigue, de la somnolence et une diminution de la motivation.

Qu’est-ce que la flexibilité métabolique ?

C’est là qu’intervient la flexibilité métabolique. Ce terme désigne la capacité du corps à s’adapter à différentes conditions et à utiliser le carburant dont il dispose actuellement. Le développement de telles superpuissances est conditionné par l’évolution. À cette époque lointaine, lorsque le menu d’une personne était déterminé non pas par ce que l’œil tombait dans le supermarché, mais par la qualité de la chasse au mammouth, son corps s’adaptait à utiliser les réserves de graisse pour l’approvisionnement en énergie.

Aujourd’hui, un accès constant à la nourriture, une alimentation riche en glucides simples et des collations fréquentes « bouclent » notre corps exclusivement sur le mode de la combustion du sucre. Plus le métabolisme est flexible, c’est-à-dire mieux il « passe » du sucre au gras et vice versa, plus l’homéostasie énergétique d’une personne est stable dans des conditions de manque ou d’excès de calories. En termes simples : dans ce cas, ni un repas sautant accidentellement ni un festin festif ne peuvent sérieusement affecter le bien-être général et l’humeur.

Comment reconnaître la rigidité métabolique

Si nos processus métaboliques manquent de flexibilité, nous sommes plus susceptibles de ressentir de la fatigue, des fringales insatiables, de l’irritabilité et d’autres signes désagréables de dépendance au sucre. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles tout le monde ne profite pas d’une alimentation intuitive. En effet, le système endocrinien est responsable de l’assimilation, du stockage, de la consommation des nutriments et, par conséquent, de l’appétit dans notre organisme, et pas du tout de la volonté. Cela signifie qu’une envie incontrôlée de sucreries peut être causée par des troubles métaboliques. Et aucune quantité de pratique de la pleine conscience n’aidera ici.

Par exemple, avec la résistance à la leptine, les cellules du cerveau ne reconnaissent tout simplement pas les signaux de satiété et au lieu d’utiliser les réserves de graisse, elles les accumulent. Le dysfonctionnement des mitochondries – les stations énergétiques de nos cellules – entraîne également une rigidité métabolique. Plus le nombre de mitochondries est faible et plus elles font face à leurs tâches, plus il est difficile pour le corps de convertir le carburant entrant en énergie. Cela signifie qu’il en choisira des sources plus simples : pas de graisse, mais du glucose. Du coup, vous préférez « intuitivement » les pâtisseries sucrées au poisson cuit au four.

Et le chiffre qui augmente rapidement sur la balance est loin d’être la conséquence la plus dangereuse de la rigidité métabolique. Les scientifiques l’associent à des conditions pathologiques telles que le diabète sucré, l’hypertension, l’inflammation systémique, l’obésité et même le cancer. C’est pourquoi il est si important de reconnaître cette condition le plus tôt possible afin de corriger vos habitudes alimentaires. Heureusement, cela ne nécessite pas d’aller au laboratoire et de passer par des tests compliqués. Il suffit de trouver en vous au moins quelques-uns des signes suivants :

• Vous avez généralement une collation entre les repas.
• Difficulté à se concentrer sur le travail si vous avez faim
• Parfois, vous mangez même si vous n’avez pas faim.
• Si vous devez sauter un repas, cela affectera grandement votre état émotionnel.
• Vous prenez votre petit-déjeuner immédiatement après votre réveil
• Votre niveau d’énergie est instable tout au long de la journée
• Vous mangez régulièrement des sucreries

Développer la flexibilité métabolique

1/ Exercice

Intuitivement, il semble que la meilleure solution serait de réduire la quantité de sucres simples et de calories totales dans l’alimentation. Bien sûr, sauter le dessert après le dîner est toujours une bonne idée. Cependant, les médecins préviennent : ce n’est clairement pas suffisant. Si votre tâche est de développer un métabolisme plus flexible, le sport sera le meilleur assistant en la matière.

C’est parce que l’activité physique restaure la capacité du corps à brûler les graisses. De plus, l’exercice aérobie améliore la biogenèse mitochondriale. Et plus il y a de mitochondries, plus il est facile pour le corps d’obtenir de l’énergie à partir de tout type de carburant. Un plus supplémentaire, mais extrêmement important pour les femmes enceintes : le sport est utile non seulement pour leur métabolisme, mais aussi pour la santé de leurs futurs enfants. Il a été démontré que l’exercice modéré de la mère réduit le risque d’obésité associé à la rigidité métabolique chez l’enfant à l’âge adulte.

2/ Le jeûne intermittent

Des expériences sur des souris démontrent de nombreux effets bénéfiques du jeûne intermittent. Ceux-ci incluent ceux qui aident à améliorer la santé métabolique. La sensibilité à la leptine augmente, l’inflammation diminue, le métabolisme des graisses s’accélère et même les rythmes circadiens se stabilisent. Tout cela réduit à son tour le risque d’obésité et de maladies cardiovasculaires.

Peu d’études humaines suggèrent que manger ce type de régime déclenche le processus d’autophagie, qui n’augmente en rien l’espérance de vie. Ajoutons ici un effet psychologique. Le jeûne intermittent ou la réduction des repas peuvent être d’excellents outils pour développer une approche plus consciente de l’alimentation.

Les pics de glucose causés par les grignotages fréquents sont comme des montagnes russes pour le système nerveux. Entendre les vrais besoins de votre corps et les séparer des fluctuations énergétiques, qui sont déterminées par la glycémie, devient problématique dans ces conditions.

3/ La nutrition pour améliorer les processus métaboliques

Le développement de la flexibilité métabolique peut également contribuer à la transition vers un menu à faible teneur en glucides. Bien sûr, le régime céto a ses inconvénients et ne convient pas à tout le monde de manière continue. Mais avec la rigidité des processus métaboliques, le respect de ce type de régime pendant 4 à 6 semaines aidera le corps à passer d’un mode de combustion du sucre à un mode de combustion des graisses.

La viande (en particulier le bœuf et l’agneau), le poisson, le beurre, les œufs, le fromage cottage et le fromage contiennent une grande quantité de carnitine – un acide aminé nécessaire pour activer les processus métaboliques. Les glucides doivent être réintégrés progressivement dans l’alimentation, en privilégiant ceux qui contiennent des fibres et sont absorbés lentement (céréales, céréales, légumes).

Un élément tout aussi important qui affecte le métabolisme est le magnésium. Les carences augmentent l’inflammation et le stress oxydatif mitochondrial, et ce ne sont pas de bonnes blagues. Compléter l’alimentation quotidienne sera utile avec des aliments riches en polyphénols (thé noir et vert, raisins, myrtilles, cacao et chocolat noir) et en acides gras oméga-3, qui peuvent augmenter les performances des mitochondries, qui sont importantes pour notre santé.

Photo : @sarahallegra