Plan de février: faire face à l’apathie saisonnière

Nous bravons pendant longtemps, mais le mois de février fera en sorte que n’importe qui «ait de l’encre et pleure». Il reste encore quelques mois avant le vrai soleil brillant, et la batterie intégrée ne suffit déjà que pour les émissions de télévision et s’allonger. Une chose plaît: nous ne sommes pas responsables de ce comportement honteux. De nombreux animaux dans de telles conditions hibernent généralement et les gens, à tout le moins, parviennent à travailler et à élever des enfants.

C’est officiel

Sérieusement, l’apathie saisonnière ou, comme l’appelle le monde scientifique, le blues de l’hiver, n’est pas une invention de paresseux, mais un problème officiellement reconnu. Le sentiment de manque d’énergie et de mauvaise humeur est principalement associé à des changements hormonaux. Les longues nuits et les jours gris foncé amènent le corps à synthétiser plus de mélatonine, l’hormone du sommeil et de la relaxation, et moins de sérotonine et de dopamine, qui sont responsables de l’optimisme et de la satisfaction de ce qui se passe.

La vie ralentit, le taux métabolique diminue et l’appétit, au contraire, augmente – également en raison de changements hormonaux. Même les personnes ayant une alimentation adéquate pendant la période automne-hiver sont naturellement déficientes en vitamines B, qui, incidemment, sont responsables de la production d’énergie. En conséquence, toute action nécessite beaucoup plus d’efforts de la part d’une personne formellement en bonne santé, et il n’y a presque pas de joie à cela.

Pas seulement de la mélancolie

Selon l’American Psychological Association, au moins 19% des résidents de l’hémisphère nord d’octobre à avril souffrent de faiblesse matinale, d’incapacité à se concentrer sur le travail, de manque de motivation pour le sport et la vie sociale, une diminution de la libido et – pour se rendre – l’apparence d’un excès poids. Cependant, il y a ceux qui sont encore pires. S’il s’agit de symptômes tels que nausées matinales, difficulté à se réveiller, dormir 12 heures par jour, anxiété déraisonnable et suralimentation compulsive, il ne s’agit plus seulement de mélancolie.

Dans la pratique médicale, ces symptômes sont une raison de parler de trouble affectif saisonnier (TAS). En règle générale, ce n’est pas un diagnostic indépendant, mais une «complication» pour les personnes souffrant de dépression et de trouble bipolaire. SAD choisit plus souvent les femmes, mais leurs chances de revenir à une vie normale sont plus élevées. Probablement parce que les filles sont plus exactes à suivre les ordres des médecins. Et en cas de trouble affectif saisonnier, on ne peut se passer de consulter un spécialiste: seul un médecin est compétent pour prescrire des thérapies et / ou des antidépresseurs.

Et pour les personnes relativement en bonne santé, mais épuisées en hiver, il existe des moyens en vente libre de restaurer la vigueur.

1 / Allumer la lumière

La luminothérapie fonctionne si bien contre les sautes d’humeur saisonnières que des lampadaires lumineux sont utilisés pour prévenir la dépression en Scandinavie. Et les séances d’irradiation à la lumière bleue froide se sont avérées plus efficaces dans le traitement des patients SAD que la pharmacothérapie.

L’idée d’utiliser le pouvoir de guérison des rayons du soleil est née dans les années 70 du siècle dernier, quand on a accidentellement découvert que les patients couchés dans des salles avec des fenêtres au sud récupéraient plus vite que les «nordistes». Plus tard, il s’est avéré que le corps humain fonctionne de manière optimale sous un éclairage de 100 000 lux (comme lors d’une journée d’été ensoleillée). En hiver, ce chiffre n’est que de 50 à 100 lux à l’extérieur et de 500 à 1 000 lux à l’intérieur.

En d’autres termes, afin de rester en forme de l’automne au printemps, vous devrez changer radicalement l’éclairage de votre maison. Pour la prévention des troubles saisonniers, un éclairage à spectre complet (lumière bleue froide) avec une luminosité d’au moins 10 000 lux convient. Les lampes de maison compactes, près desquelles vous pouvez vous asseoir avec des bienfaits pour la santé pendant 20 à 60 minutes, sont faciles à trouver sur demande Lampe de luminothérapie de 10 000 LUX.

2 / Changer la clé du dialogue interne

La fatigue permanente et l’irritation du printemps sont si psychologiquement épuisantes que vous pouvez même pleurer. Et puis il y a la pandémie. Et, bien sûr, quelques kilos en trop. La situation semble désespérée, car l’énergie du changement n’a tout simplement pas à venir. Instinctivement, vous voulez faire appel à la volonté et vous forcer à courir. Mais le truc, c’est que le cerveau n’aime pas ces virages et essaiera de tout faire pour garder le corps au repos. Heureusement, ce n’est pas difficile.

Néanmoins, il est possible de déjouer votre cerveau si vous changez la stratégie du dialogue interne. Les menaces, les vœux, les promesses n’aideront pas, mais des idées douces mais clairement formulées devraient fonctionner. Rappelez-vous: non pas «je dois perdre du poids d’ici avril, je vais au régime», mais «je voudrais perdre du poids, donc je ne mangerai qu’un éclair». Non pas « Je vais répondre à 100 e-mails maintenant », mais « Je vais commencer à répondre à mes e-mails professionnels. Au moins quelques minutes. « 

Cette stratégie est également payante en matière d’activité physique. Il a été prouvé expérimentalement que les personnes qui ne se fixent pas d’objectifs d’entraînement grandioses et acceptent de s’accroupir pendant seulement quelques minutes mettent fin à la séance de fitness. Contrairement à ceux qui se préparent à l’avance pour l’atelier de misère 40 minutes – et quittent rapidement la course. Fonctionne avec les squats – fonctionne également avec les e-mails.

3 / Echauffez-vous et détendez-vous

Un autre hack de la vie qui a prouvé son efficacité dans l’immensité de la Scandinavie et de la Finlande, qui l’a rejoint, est le sauna. Malgré les conditions climatiques difficiles, les habitants de ces pays font face dignement aux ténèbres éternelles, aux précipitations et autres inévitables hivers. Objectivement parlant, une approche intégrée les aide, là où tous les éléments sont importants: balades quotidiennes au grand air, valeurs familiales, amour du sport et brioches à la cannelle. Mais l’ingrédient principal reste un sauna, il se trouve dans chaque maison, sans exception, et souvent même dans les bureaux.

Du point de vue de la physiologie, tous les rituels chaleureux fonctionnent ainsi. Le temps passé dans la chaleur, le confort et, très probablement, la relaxation est un signal au cerveau que le monde est sûr et calme. Cela signifie que vous ne pouvez pas vous soucier de demain et même vous abstenir de dessert. Cet effet, d’ailleurs, peut être obtenu par n’importe quel rituel à votre goût: bain, hammam ou furako japonais. L’essentiel est de se rappeler que toutes les procédures thermiques ont leurs propres contre-indications.

4 / Organisez-vous

L’homme en tant que créature avec une activité nerveuse plus élevée diffère de la plupart des autres animaux par le besoin de se sentir compétent et de réussir. C’est notre genre d’antidépresseur et, heureusement, non seulement les millionnaires et les stars du sport sont destinés à en connaître le goût.

Vous pouvez ressentir la supériorité sans quitter votre maison. Un bon moyen est de commencer le nettoyage. Même si au final vous n’avez que de quoi sortir les poubelles ou démarrer un robot aspirateur, l’image «après» sera objectivement meilleure que «avant». Par conséquent, le niveau de satisfaction à l’égard de la vie évoluera dans la bonne direction.

Un autre truc de la vie pour ceux qui sont au bord de la dépression saisonnière est de mettre les choses en ordre dans leur propre routine quotidienne. Dans un monde instable où les mauvaises nouvelles cèdent la place aux mauvaises nouvelles, la discipline peut faire des merveilles. Les exercices matinaux banals sont reconnus par la science comme un moyen efficace de conjurer la dépression. Et si vous y ajoutez un régime stable de sommeil, de prise alimentaire et d’activité physique, le dernier mois d’hiver deviendra certainement une période plus agréable.

Photo: @sigridsminde