Pratiques de méditation du soir pour un sommeil sain et réparateur

L’ancien philosophe grec Epictète conseillait: « Ne laissez pas le sommeil descendre sur vos yeux fatigués, vous ne considérerez pas chaque jour l’acte accompli. » Il a parfaitement compris: comment nous terminons notre journée et avec quelles pensées nous entrons dans les bras de Morphée est une partie importante d’une vie consciente. Malheureusement, nous ne prêtons pas toujours autant d’attention à nos rituels du soir qu’à notre routine matinale.

Épuisés physiquement et émotionnellement pendant la journée, nous nous endormons souvent avant que notre tête ne touche l’oreiller. Ou, au contraire, nous tournons et tournons à minuit, souffrant d’insomnie – un compagnon fréquent de surcharge émotionnelle. Une autre histoire familière à beaucoup est de s’endormir devant la télévision ou avec un smartphone à la main.

La méditation du soir peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Il stimule la production de mélatonine dans le sang, une hormone qui assure un repos nocturne reposant. Seulement 15 minutes de pratique aideront à calmer l’anxiété, à gérer le stress émotionnel et à se mettre au diapason des rêves agréables.

1 / Pratique de gratitude du soir

Il y a une pratique de méditation du soir parmi les moines bouddhistes et les représentants de nombreuses religions du monde. Il vise à analyser les événements de la journée passée et à exprimer sa gratitude pour tout ce qui vous est arrivé. Si vous êtes encore débutant dans le monde de la méditation, nous vous conseillons de vous tourner vers la technique Douglas Abrams, développée sur la base de la pratique bouddhiste de «l’initiation».

1. Commencez votre méditation par une posture confortable et concentrez-vous sur votre respiration. Il suffit de respirer calmement et profondément pendant quelques minutes, en observant les sensations dans le corps. Lorsque vous sentez que le corps se détend et que l’esprit est dégagé, commencez à pratiquer.
2. Pensez aux événements de la journée passée. Pensez à ce qui s’est passé, mais ne vous impliquez pas dans l’analyse de ce que vous avez réussi ou échoué à faire. Marquez simplement les moments forts et demandez-vous: la journée s’est-elle déroulée selon votre intention matinale?
3. Écoutez vos émotions et prenez votre expérience pour acquise. Réfléchissez à ce que vous avez ressenti pendant la journée, quelle émotion a prévalu? Si l’émotion s’avère négative, acceptez-la sans jugement. Admettez calmement: «J’étais triste» ou «J’étais beaucoup en colère». Alors posez la main sur votre cœur et dites-vous: « Je m’accepte tel que je suis, avec tous mes sentiments. »
4. La gratitude pour tout ce que vous avez vécu est un élément important pour donner un sens à la journée passée. N’oubliez pas: vous pouvez trouver des moments positifs dans n’importe quel jour, même le plus malheureux. Les difficultés et les revers sont une partie importante de l’expérience de vie qui nous aide à nous développer. Cela signifie que vous pouvez également leur dire sincèrement « merci ».
5. Profitez de la journée passée et pensez à ce qui vous attend demain. Croyez que quelle que soit la journée à venir, vous pouvez y faire face. Oubliez tous les soucis et endormez-vous calmement.

2 / Pratiquer le scan corporel

Souvent, à la fin de la journée, nous arrivons dans un état d’épuisement non seulement émotionnel, mais aussi physique. Bien qu’un sommeil sain soit le meilleur remède contre la fatigue, vous pouvez aider votre corps à récupérer plus rapidement et plus efficacement. Pour ce faire, utilisez la pratique de la psychothérapeute et vulgarisatrice britannique de la pleine conscience Nicole Schnackenberg.

1. Allongez-vous sur le dos et fermez les yeux. Pendant la relaxation, la température corporelle a tendance à baisser, alors couvrez-vous d’une couverture.
2. Pendant quelques instants, concentrez-vous sur le mouvement de votre respiration. Respirez lentement et profondément.
3. Lorsque vous êtes prêt, portez votre attention sur les sensations tactiles. Sentez votre corps toucher le lit. Comment vous sentez-vous: lourd ou léger, serré ou détendu? Peut-être ressentez-vous une tension musculaire ou une fatigue?
4. Portez votre attention sur vos orteils. Concentrez-vous alternativement sur chaque doigt et l’espace entre eux. Continuez ensuite à déplacer votre regard intérieur sur vos jambes, de vos pieds à vos hanches. Portez une attention particulière à l’inconfort ou aux sensations douloureuses si vous les ressentez dans la zone sélectionnée.
5. Prenez une profonde inspiration et imaginez que votre respiration passe par le nez et le long de vos jambes. Lorsque vous expirez, ressentez comment la respiration se déplace des pieds vers le haut et vers l’extérieur par les narines, libérant ainsi la tension accumulée de votre corps.
6. Continuez à comprendre séquentiellement chaque partie de votre corps, du bout des doigts jusqu’au sommet de votre tête. En quittant mentalement chaque zone, expirez profondément, en la soulageant de tout inconfort.
7. Une fois que vous avez parcouru tous les domaines, revenez à ressentir le corps dans son ensemble et appréciez ce que vous ressentez maintenant.

3 / Méditation après une dure journée

La réticence à revenir mentalement aux événements de la journée passée, où tout a mal tourné, est tout à fait naturelle. Pourquoi revivre des émotions désagréables, des doutes mentaux et de la confusion si vous pouvez simplement mettre votre tête sur l’oreiller et aller au royaume des rêves? Mais c’est ces jours-là que nous avons besoin de méditation qui aidera à reconstituer la ressource et à rétablir l’équilibre intérieur. Offrez-vous 20 minutes de paix et de tranquillité.

1. Commencez par calmer votre esprit. Prenez une position confortable et pendant quelques minutes, référez-vous mentalement aux sensations du corps, écoutez la respiration, sentez votre présence dans l’espace environnant.
   Demandez-vous mentalement: «Comment est-ce que je me sens maintenant? Que signifie être moi en ce moment?  » Suivez vos pensées et vos réponses corporelles à ces questions. Méditez sur ce sujet, gardez-le dans votre tête et écoutez attentivement toutes les réponses qui se présentent.
2. Ensuite, détendez-vous et laissez aller vos pensées. Considérez comment la première étape de la méditation a affecté votre bien-être. Vous sentez-vous un peu plus calme qu’avant? Continuez à vous observer dans le moment présent.
3. Si à ce stade vous avez des émotions qui vous gênent, ne les chassez pas, laissez-les être. Tracez exactement où les sensations désagréables surviennent dans le corps, placez doucement vos mains sur cette partie du corps et faites-y référence mentalement: «Je vous sens et vous accepte. Merci pour l’info ». Demandez-vous comment votre perception des sentiments négatifs a changé après ces mots.
4. Si vous ressentez toujours de fortes émotions négatives à l’intérieur, visualisez une petite boîte et remplissez-la d’irritation, de colère et de tout ce qui perturbe votre harmonie intérieure. Ainsi, vous ne rejetez pas vos sentiments, ne les dévalorisez pas, mais acceptez-les comme une partie importante de votre épanouissement intérieur. Maintenant, vous vous êtes libéré de leur influence et vous contrôlez vous-même le moment où vous y reviendrez et comment vous allez travailler avec eux.
5. À la fin de la pratique, inspirez et expirez à nouveau profondément et ramenez vos pensées à l’ici et maintenant.

4 / Méditation analytique

Une autre façon de contrôler votre réaction au stress et de gérer les conséquences d’une journée émotionnellement difficile est la méditation analytique. Le Dalaï Lama le pratique quotidiennement. «C’est une sorte d’analyse mentale, où l’on remarque l’émergence de pensées et on apprend à ne pas s’y attacher et à ne pas s’identifier à elles», explique-t-il.

Certains types de méditation fonctionnent comme une sorte d ‘«analgésique», débarrassant l’esprit des pensées négatives, mais n’examinant pas leur cause profonde. La méditation analytique est différente en ce qu’elle aide à trouver les origines des sentiments négatifs. Par exemple, découvrez que la colère que vous ressentez en ce moment n’est qu’une projection mentale. Après tout, l’événement qui l’a causé est déjà dans le passé et n’existe que dans votre conscience. En comprenant cela, vous réduisez l’intensité de l’émotion et développez une immunité psychologique à celle-ci.

1. Vous pouvez méditer les yeux fermés ou les yeux ouverts, comme le fait le Dalaï Lama. Dans ce cas, adoucissez votre regard et dirigez votre attention vers l’intérieur pour ne pas être distrait par les objets qui vous entourent. Commencez à observer vos pensées et vos sentiments. Regardez-les surgir sans les juger ni vous y attacher. Sachez que toute pensée, agréable ou non, est éphémère. Laissez-le flotter dans votre tête comme des nuages ​​dans le ciel.
2. Arrêtez maintenant au sentiment qui vous dérange. Dans quelle mesure reflète-t-il fidèlement la réalité? Cela vous aide-t-il à faire face au problème ou cela ne fait-il que semer la confusion dans votre vie? Pouvez-vous réagir à ce qui s’est passé avec une émotion différente?
3. Si c’est la peur, regardez-le en face. Imaginez le pire qui pourrait arriver si votre peur devenait réalité. Est-ce que vous et vos proches serez en mesure de faire face à ce qui va se passer? Quelle expérience pouvez-vous apprendre de ce qui s’est passé? Lorsque nous faisons face à notre peur, elle perd son emprise sur nous.
4. Si c’est de la colère, essayez de vous demander à quoi ça sert? La colère est souvent associée à la déception et aux attentes injustifiées. Pensez-y, vos attentes étaient-elles vraiment valables? Réalisez votre rôle dans la situation qui vous a mis en colère. Demandez-vous s’il y a un avantage à continuer d’être en colère contre la personne ou la situation? Est-ce amusant? Votre relation avec les autres s’améliore-t-elle? Sinon, pourquoi êtes-vous toujours en colère?
5. Si c’est de la tristesse, n’essayez pas de vous en débarrasser. Cela passera comme n’importe quelle autre émotion – laissez-lui juste du temps. Tout dans la vie est impermanent, la tristesse et le chagrin ne font pas exception. Il est impossible de les éviter, mais notre humeur dépend en grande partie de l’attention sur laquelle nous nous dirigeons. Par conséquent, redirigez-le délibérément vers les bons moments de la journée passée et les pensées sur les personnes qui vous ont donné des émotions positives. Au lieu de vous attarder sur la perte et la frustration, énumérez dans votre esprit tout ce qui a enrichi votre vie aujourd’hui.

5 / Méditation pour l’insomnie

La qualité du sommeil est influencée par de nombreux facteurs, des routines quotidiennes aux habitudes alimentaires. Mais souvent, la cause de l’insomnie est le stress émotionnel accumulé et les pensées agitées qui ne vous permettent pas de vous détendre. La méditation guidée offerte par la psychologue britannique Corinne Sweet aidera à y faire face. Cela prend littéralement 10 minutes et garantit un sommeil profond et réparateur tout au long de la nuit.

1. Allongez-vous sur le dos, les mains sur le ventre. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Laissez le lit supporter votre poids afin que vous puissiez vous détendre complètement.
2. Ouvrez grand la bouche comme si vous étiez sur le point de bâiller. À ce stade, il y a de fortes chances que vous ressentiez vraiment le besoin de le faire. Ne vous retenez pas.
3. Scannez le corps de bas en haut. Commencez par vos orteils et remontez jusqu’aux pieds, aux mollets, aux cuisses et aux bras. Sentez leur poids sur la surface du lit.
4. Attirez votre attention sur le plexus solaire sous le diaphragme. Prenez quelques respirations dans cette zone.
5. Portez votre attention sur la zone de la poitrine, en la regardant se dilater et se déplier pendant que vous respirez régulièrement et profondément.
6. Enfin, passez au cou et à la tête. Détendez votre bouche. Sentez les muscles de vos épaules se détendre et votre tête lourde s’enfonce dans l’oreiller. Endormez-vous progressivement.

6 / Méditation « Regard sur les étoiles »

Pratique en plein air pour les chaudes nuits d’été. Si vous sentez que vous êtes proche de l’épuisement professionnel et que la vie se transforme en une course éternelle de la maison au travail et retour, tournez-vous vers cette méditation. Face à l’infini incompréhensible du ciel étoilé, les problèmes et la vanité de la vie quotidienne semblent si petits et insignifiants qu’ils ne méritent pas du tout d’attention. Donnez à votre corps et à votre esprit la paix dont ils ont tant besoin et sentez-vous comme une partie du cosmos, en vous sentant fusionner avec l’univers entier.

1. Choisissez une nuit claire et chaude pour une méditation saine dans la nature. Apportez une couverture chaude pour vous asseoir confortablement à l’extérieur.
2. Allongez-vous sur le dos et levez les yeux. Asseyez-vous et respirez lentement et profondément pendant quelques minutes.
3. Laissez votre esprit « se dissoudre » dans le ciel étoilé. Lâchez le contrôle sur lui et soyez calmement conscient de toutes les émotions qui surviennent. Ne vous attardez pas longtemps sur une pensée, ne la développez pas, continuez simplement à regarder le ciel. Restez dans cet état aussi longtemps que vous le pouvez.
4. Dès que vous ressentez une gêne dans votre corps ou que vous avez froid, arrêtez la méditation. Lorsque vous rentrez chez vous, notez dans votre journal ce que vous ressentez et les pensées que la pratique vous a incitées à faire. Ensuite, couchez-vous tranquillement.

Photo: @deborabrosa