Science du sommeil : dix causes du manque de sommeil chronique

Selon des études récentes, les femmes ont besoin de 10 à 20 minutes de sommeil de plus que les hommes. Mais un fait intéressant : ce sont les femmes qui sont plus susceptibles d’éprouver des problèmes de sommeil. Cela n’est pas seulement dû à des facteurs quotidiens – les mères qui travaillent sont bien conscientes de ce qu’est le manque chronique de sommeil. Parmi les raisons, les experts citent des différences dans le travail du système hormonal et une plus grande sensibilité au stress psychologique et social.

La qualité de votre sommeil nocturne est influencée par de nombreux facteurs. Et même si vous passez les huit heures recommandées au lit, cela ne garantit toujours pas un sommeil sain et complet. Vous vous réveillez régulièrement épuisé et incapable de commencer votre journée sans un double expresso ? Peut-être que le problème réside dans les habitudes qui créent des obstacles à l’errance insouciante dans le royaume de Morphée.

1/ Durée du sommeil

La raison la plus évidente du manque de sommeil est le manque de temps pour se reposer la nuit. En moyenne, la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Pourtant, la quantité de sommeil dont chacun de nous a besoin pour se sentir bien est très individuelle. N’oubliez pas : plus votre cerveau travaille activement pendant la journée, plus il a besoin de temps pour récupérer la nuit.

Malheureusement, non seulement le manque de sommeil, mais aussi un excès de sommeil peuvent nuire à votre bien-être. Signes pouvant indiquer que vous êtes « exagéré » : sursaut d’énergie nocturne, maux de tête au réveil et sensation de fatigue tout au long de la journée.

2/ Horaire de sommeil flottant

Un organisme qui, pour une raison quelconque, a perdu le sommeil pendant une nuit a besoin de temps pour récupérer. S’il continue à travailler comme d’habitude, le manque de sommeil se poursuivra le lendemain. Le neuroscientifique et médecin du sommeil Matthew Walker compare ce processus à une dette de prêt impayée. Les arriérés de sommeil vont s’accumuler, « créant de jour en jour un état de privation de sommeil prolongée et finalement chronique ».

La stratégie du « sommeil hors week-end » en cas de manque chronique de sommeil n’aura qu’un effet temporaire. Vous pouvez vraiment vous sentir mieux, mais votre corps n’aura pas le temps de récupérer et les intérêts du prêt continueront d’augmenter. Il n’y a donc pas de solution miracle au problème. La meilleure solution est d’établir un horaire de sommeil dans lequel vous allez vous coucher et vous lever le matin à peu près à la même heure chaque jour.

3/ Pieds froids

Vous avez sans doute remarqué qu’il est beaucoup plus difficile de s’endormir dans une pièce étouffante et non ventilée. En effet, la température fraîche dans la chambre vous aidera à mieux vous endormir. De plus : le petit refroidissement artificiel de la tête est un moyen efficace de lutter contre l’insomnie. Au contraire, l’hypothermie des bras et des jambes, à travers laquelle le corps perd la majeure partie de la chaleur, peut affecter le repos nocturne d’une manière loin d’être optimale.

Par conséquent, pour améliorer la qualité du sommeil, certains experts recommandent de se mettre sous les couvertures en chaussettes. Cette méthode améliore la circulation sanguine en augmentant le flux sanguin vers les pieds. Une bonne circulation sanguine fournit à son tour suffisamment d’oxygène, permettant à vos muscles, vos poumons et votre cœur de fonctionner efficacement.

4/ Dîner tardif

Scientifiquement prouvé que manger tard nuit à la qualité du sommeil. Si vous avez l’habitude de dîner 1 à 2 heures avant le coucher et que vous choisissez en outre un menu riche en glucides, le corps, au lieu de se reposer et de récupérer, sera occupé par une autre activité importante – la digestion. La qualité du sommeil peut en souffrir considérablement : la tension artérielle augmente, ce qui exerce un stress supplémentaire sur le cœur, la probabilité de se réveiller pendant la nuit augmente et le risque d’apnée augmente.

5/ Caféine et alcool

L’alcool peut avoir un effet sédatif, mais même en petites quantités, il diminue la qualité globale du sommeil, provoquant des déséquilibres entre les phases de sommeil. Cela peut se manifester par un réveil au milieu de la nuit, une excitation désagréable et une augmentation de la fréquence cardiaque. La caféine interfère également avec un bon sommeil, car elle aide à garder le corps en bonne forme. Par conséquent, il est recommandé de l’utiliser avec modération et uniquement dans la première moitié de la journée.

6/ Dopamine et gourmandises du soir

Avez-vous remarqué que plus tard, plus vous avez de plaisir à savourer vos friandises préférées et à regarder des émissions de télévision ? Tout tourne autour de la dopamine, un neurotransmetteur qui améliore la joie de vivre. Ce n’est pas pour rien qu’on l’appelle parfois « l’élixir de vie ». La dopamine bloque l’activité d’une autre hormone, la mélatonine, qui est responsable de notre envie d’aller au lit. En termes simples : plus on regarde une série intéressante, moins on a envie de dormir.

Si nous n’obtenons pas notre portion de dopamine pendant la journée, alors inconsciemment nous nous efforçons de l' »obtenir » le soir, étirant le plaisir. Afin de ne pas perturber votre sommeil, mieux vaut consacrer le temps du soir à des rituels relaxants qui vous prépareront au sommeil – bain chaud, méditation, pratique corporelle douce.

7/ Extra léger

La mélatonine est sensible non seulement à la dopamine, mais aussi à la lumière. La corrélation est très simple : plus il y a de lumière, moins il y a d’hormone du sommeil dans le sang. Cela s’applique à la fois à l’éclairage artificiel et à la lumière bleue des smartphones et des écrans de télévision. Des rideaux occultants et un masque pour les yeux peuvent aider à bloquer la lumière et à vous installer pour vous détendre. Les ordinateurs portables et autres gadgets doivent être rangés ou laissés dans une autre pièce une heure avant le coucher.

8/ Mauvais usage du lit

Si le lit n’est pas seulement un espace pour dormir, mais aussi un endroit pour travailler, les réseaux sociaux ou toute autre activité cognitive, le cerveau ne pourra pas se réadapter pour se reposer le soir. Quand il sera temps pour vous de vous endormir, il attendra toujours un travail actif. Alors laissez le lit devenir un endroit uniquement pour le sommeil et le plaisir – cela formera une forte connexion neuronale dans le cerveau entre le repos et le fait d’être au lit.

9/ Alarme

Il est difficile de plonger dans le monde léger des rêves si vous êtes submergé par les inquiétudes concernant l’avenir. Pour réduire l’influence des pensées anxieuses, tournez-vous vers des pratiques écrites pour aider à calmer l’anxiété, ou vers la méditation. Un sos-remède efficace, lorsque vous êtes déjà au lit, mais que vous ne pouvez pas fermer les yeux, est l’exercice « Reporter l’alarme ».

Choisissez un moment et un endroit précis où vous pouvez vous immerger dans vos pensées anxieuses (par exemple, vingt minutes après le petit-déjeuner le lendemain matin). Et chaque fois que des pensées anxieuses vous rappellent, promettez d’y prêter attention, mais plus tard. Rappelez-vous, ce ne sont pas les pensées inquiétantes qui vous contrôlent, mais vous les contrôlez.

10/ Apnée

Enfin, on ne peut manquer de mentionner un problème médical qui peut sérieusement affecter non seulement la qualité d’une nuit de repos. L’apnée se manifeste en retenant la respiration pendant le sommeil pendant dix secondes ou plus, ce qui entraîne une augmentation de la somnolence diurne, des maux de tête matinaux, de l’irritabilité et des difficultés de concentration. Dans les cas graves, la respiration peut être interrompue jusqu’à 30 fois par heure. En règle générale, une personne souffrant d’apnée n’est pas consciente de ses problèmes et les apprend d’un partenaire ou de parents.

Le danger de cette maladie est que les niveaux d’oxygène pendant le sommeil peuvent chuter à des niveaux extrêmement bas, ce qui entraîne des maladies cardiovasculaires et même le développement de la dépression. Le ronflement sévère et la somnolence diurne excessive avec un horaire de sommeil ajusté et l’exclusion d’autres facteurs négatifs sont des cloches qui ne doivent pas être ignorées.

Photo : Molly Smith par Dan Beleiu pour Vogue CS (2018)