Pas besoin de forcer: un minimum d’exercice pour une vie saine

Commençons de loin. À savoir – des instructions du père de la médecine sportive Galen. Son approche des modes de vie sains en général et de l’activité physique en particulier reposait sur le concept de la modération. Le grand médecin a recommandé à ses patients de ne faire que les exercices qui n’apportent pas de douleur.

La gymnastique de bien-être, selon Galen, ne doit pas se transformer en violence contre votre corps, mais doit être suffisamment vigoureuse pour augmenter votre rythme cardiaque et votre respiration pendant le mouvement. Il a exposé sa théorie dans de nombreux traités et manuels, qui ont été activement utilisés par ses disciples pendant de nombreux siècles et qui n’ont pas perdu de leur pertinence à ce jour.

Ceci est démontré par la recherche scientifique moderne qui étudie l’effet de l’activité physique sur la santé. Ils confirment largement les propos de l’ancien médecin romain. Mais si les contemporains de Galen, qu’on le veuille ou non, devaient mener une vie active, travailler physiquement et marcher beaucoup, alors comment «faire» de l’activité au 21e siècle, s’il n’y a tout simplement pas de temps pour la salle de sport dans l’horaire de travail chargé ?

Ce que dit la science

Mais d’abord, répondons à la question: à quelle fréquence et pendant combien de temps devriez-vous faire du sport? Malgré le fait que dans cette conversation, on ne peut pas se passer d’ajustements pour les caractéristiques individuelles, la routine quotidienne et les capacités physiques de chaque personne, une norme saine existe toujours. Et il est disponible même pour ceux qui sont loin du sport. Selon l’OMS, cette norme est d’une heure d’activité par jour pour les enfants et les adolescents et un minimum de 2,5 heures par semaine pour les adultes.

Il est important que les charges d’intensité modérée (par exemple, la marche rapide ou le vélo) soient réparties uniformément: une demi-heure chaque jour de la semaine. Ajoutez trois sessions intensives de 20 minutes par semaine, qu’il s’agisse de course à pied, de gym ou de trampoline. En plus de l’aérobic, les scientifiques conseillent de prêter attention aux muscles du tronc. Pour les inclure dans le travail et entraîner la presse, des exercices de torsion et des planches suffiront – après ou avant l’entraînement principal.

Cela semble faisable, non? Surtout si vous vous souvenez qu’un niveau élevé d’activité physique améliore le métabolisme, renforce les systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique et est un facteur important de longévité. Comme motivation supplémentaire, il convient de noter que l’activité physique améliore non seulement le bien-être physique, mais aussi mental. Rappelez-vous les paroles de Léon Tolstoï, un célèbre amateur de gymnastique: « Vous devez certainement vous secouer physiquement pour être moralement en bonne santé. »

Il suffit de marcher

La marche est le moyen le plus simple et le plus abordable d’augmenter votre activité physique quotidienne. Vous avez probablement entendu plus d’une fois que vous devez faire au moins 10 000 pas par jour. Ce numéro était proposé par les clubs sportifs japonais il y a plus de 30 ans. Et, si vous êtes en bonne santé, il n’y a aucune raison de ne pas suivre cette recommandation. En fait, plus vous marchez, mieux c’est.

Mais si les nombres à cinq chiffres semblent trop ambitieux et que vous n’avez pas toujours une heure supplémentaire par jour pour marcher, les scientifiques vous rassurent: le résultat sera encore plus faible avec une consommation d’énergie moindre. En termes de nombres exacts, le minimum que vous devriez voir sur votre podomètre à la fin de la journée est de 7500 pas. Cela réduit le risque d’un IMC élevé, ainsi que contribue à une diminution des niveaux de stress et du risque de dépression.

Il est important de noter qu’environ 40% des étapes sont recommandées pour être effectuées à un rythme intense – environ 100 par minute. Prenez un chronomètre pour votre prochaine marche et comptez le nombre de pas que vous avez faits en 15 secondes, puis multipliez ce nombre par quatre. S’il y en a moins d’une centaine, le bénéfice d’une telle promenade sera minime.

Ne restez pas assis

Selon les directives du ministère australien de la Santé, il est important que les jeunes et les personnes âgées fassent «au moins quelque chose». Alors commencez petit. Bougez plus pendant la journée, faites des pauses actives tout en travaillant à l’ordinateur pour un échauffement facile, sortez plus souvent de la maison pour la nature et ne soyez pas paresseux pour jouer à des jeux de plein air avec les enfants. Vous n’avez pas besoin de réserver du temps pour faire dix squats: sortez de votre ordinateur portable et faites-les maintenant.

Tout passe-temps actif, de la danse au volleyball de plage, est d’une grande aide pour augmenter votre niveau d’activité physique. Vous ne devez pas non plus sous-estimer une activité simple comme monter des escaliers, qui, soit dit en passant, est un exercice de haute intensité. Une étude menée auprès d’employés de bureau encouragés à monter les escaliers pendant 10 minutes par jour au total a montré que cela favorise la perte de poids et aide à normaliser la tension artérielle. Mais qu’est-ce que 10 minutes par jour en matière de santé cardiaque?

Un mode de vie sédentaire est directement lié au développement de maladies qui peuvent devenir chroniques. Par conséquent, même les mouvements corporels mineurs apportent une contribution significative à la lutte pour votre santé. Un exercice modéré sera également bénéfique pour les personnes déjà atteintes de maladies chroniques. L’exercice à faible poids peut aider à abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension. Courir sur de courtes distances aide à prévenir l’hypoglycémie chez les diabétiques. Et les exercices de faible intensité réduisent la douleur et améliorent la qualité de vie des patients souffrant d’arthrose.

Augmenter la charge

Une recherche scientifiquement validée sur l’efficacité de l’exercice modéré est une raison de se détendre. On peut penser qu’une promenade nocturne dans le parc et quelques pompes peuvent annuler les conséquences négatives d’une mauvaise alimentation ou de l’habitude de passer tout le week-end en compagnie de votre émission de télévision préférée. Mais ce n’est pas du tout vrai.

Premièrement, la régularité est importante. Marcher les 10000 pas chaque jour est plus gratifiant que d’organiser une course d’un kilomètre de long le dimanche et, les autres jours, de se déplacer dans la ville exclusivement en taxi.

Deuxièmement, l’activité doit être augmentée au fil du temps. Il a été démontré que toutes les 15 minutes supplémentaires d’exercice au-delà du minimum quotidien réduisaient la mortalité de 4% et le risque de cancer de 1%. «La force sera certainement trouvée si vous cherchez inlassablement quelque chose», écrit André Maurois. Surtout, ajoutons-nous, si vous aspirez à une vie longue, saine et active.

Photo: @miriammache